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坚持五种训练益寿延年 丑时熟睡对肝最好
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  编者按:生活当中,我们难免会碰到各种琐碎小难题。掌握一些窍门,略施小计,也许就可以让生活难题迎刃而解了。人民健康网《健康生活小窍门》专栏,为您出谋划策,用“小心机”化解“真危机”。

  人到中年,坚持五种训练益寿延年

  大量研究证明,慢病防控可通过体育活动来延长预期寿命。美国《女性健康杂志》网站提醒,尤其步入40岁后,以下5种训练最好都能坚持。

  预防心脏病,请尝试有氧运动,每周3~4次。“美国国家健康与营养调查”显示,不到1%的20~39岁美国妇女患有冠心病,但在40~59岁人群中,这一比例增长了近5倍,达到5.6%。有氧运动(包括跑步、动感单车、跳舞、划船和游泳)能促使心脏更有效率地泵血,从而保持心肌健康强壮。如果你真的想让自己的心脏从有氧运动中受益,需要以最大心率80%的速度锻炼至少30分钟,每周3~4次。打个比方,在1~10点的量表上,1代表毫不费力,10代表竭尽全力,你应当达到8的程度。

  预防骨质疏松症,请尝试高冲击力运动,每周1~2次。美国国家骨质疏松基金会的数据显示,50岁以上女性中约有半数会因为骨质疏松而骨折。虽然补钙能让骨骼系统保持强壮,但最新研究表明,高冲击力的负重运动也能增强骨骼强度。从前人们认为高冲击力活动的影响弊大于利,但事实并非如此。在增进骨骼健康方面,劲舞、开合跳和打网球等运动都有壮骨功效。

  抵抗关节炎,请尝试力量训练,每周2~3次。患关节炎的风险随着年龄增长而上升,尤其是超重和曾经遭受关节损伤的人。力量训练是预防关节疼痛的最好方法之一,它已被证明可减少与关节炎相关的疼痛,并防止其发作。力量训练不是非要在健身房里举铁,你在家做做深蹲、硬拉和过头举等锻炼动作,都能增强多个关节和肌肉群的力量。

  与抑郁症做斗争,请尝试瑜伽,每周1次。美国约翰·霍普金斯大学研究发现,年龄在45~64岁之间的人患上抑郁症的风险会增加。尽管任何形式的锻炼都有助于避免焦虑和抑郁,但越来越多的研究表明,瑜伽特别有利于减轻压力和调节情绪。美国波士顿大学研究者发现,练习瑜伽增加了大脑中GABA(γ-氨基丁酸)的含量,这是一种情绪调节的神经递质,抑郁和焦虑人群中通常是缺乏的。

  抵御后背疼痛,请尝试做90秒的平板支撑,每周3次。根据美国国家关节炎和肌肉骨骼及皮肤病研究所统计,大多数人在30~40岁之间第一次经历背痛,随着年龄增长,背痛变得越来越普遍。增强核心肌肉群的力量能让你远离背痛。平板支撑对强壮核心肌肉群来说是一种非常棒的训练,它不仅能锻炼腹肌,还能挑战胸部和脊柱周围的肌肉。当这些肌肉变得强壮时,就能收紧整个上腹部,最终支撑下背部,远离疼痛困扰。可以先做30秒,跪下休息10秒,再重复做2次。当体能增强后,尝试不间断地坚持90秒。【详细】

  丑时熟睡对肝最好

  丑时,指凌晨1点~3点的时间。丑在甲骨文中是手的象形,《释名》曰:“丑、纽也,寒气自屈纽也。”丑时表示阴阳转换,寒气渐释,白昼开启。中国传统医学认为,丑时对应十二经络的肝经,在睡眠状态下,此时人体气血将汇聚到肝脏,充实肝体(给肝脏增补能源),涵蓄肝用(让肝脏更好发挥功能)。正如《黄帝内经》提到:“人卧血归于肝,肝受血而能视……”丑时保持熟睡状态是对肝最好的关怀。

  在临床上,常听到很多患者抱怨凌晨1~3点还难以入睡或者短暂入睡后即醒来,这种状况与肝脏疏泄功能失职有关。中医认为,肝的疏泄功能,体现为维持全身气机、脉络、水道、肤腠、精神情志疏通畅达、不滞不郁的能力,这种能力表现在人体生命活动的方方面面,如呼吸、饮食、二便、出汗、月经、情绪甚至睡眠调节中。日常生活该如何维护肝脏疏泄功能,保证丑时的良好睡眠,更好地“充实肝体、涵蓄肝用”呢?

  1.要顺着肝脏的“性子”。肝为刚脏,喜条达恶抑郁,平时情绪管理要顺着肝的“性子”,如多培养温和、宽容、积极、乐观的性格,消除忧思多虑、烦躁暴怒等不良情绪,避免在夜间纠结问题。情绪容易起伏者,可多揉按太冲穴(该穴位于足背第一、第二跖骨结合部之前凹陷处),以助疏泄。

  2.要避免过度损耗肝气。《黄帝内经》认为:“肝者,罢极之本”,也就是超负荷劳作、疲劳等“过用”行为也会耗伤肝气,进而影响疏泄功能。日常生活中应避免熬夜,不建议过度劳作、剧烈运动、过度用脑等。对于平时以脑力劳动为主或者工作强度大的人,可用枸杞5克、龙眼干5克、麦芽3克,泡水代茶喝,有养肝疏肝的作用。

  3.“临阵磨枪”有良效。对于丑时偶尔出现失眠或者易醒者,则可能伴有肝肾不和或心肾不交证,此时可以盘腿静坐片刻,然后叩齿至满口津液,以舌头在口腔及牙间搅动5~8下,分3次将津液咽下,有滋水涵木、交通心肾、调神助眠之效。【详细】

  “梨型”中年女,戒掉懒和冷

  很多女人坐着的时候是美人,脸和上身都很秀气,但站起来就尴尬了,她们的下身很胖,肉全都长在屁股和大腿上。这种“梨型身材”除了和雌激素分泌有关,还和身体的体温有关,身体越冷,下身越胖。

  下身胖的多是中年女性,因为雌激素会使人体在臀部和大腿囤积更多的脂肪。而雄性的睾丸激素,则会将脂肪囤积在腹部,所以“油腻男”多是大腹便便。

  除了雌激素的作用,还有一个重要因素,就是你的身体太冷了。下身胖的人中少有“运动达人”,她们大多是久坐的宅女,运动少,肌肉就没有增长机会,脂肪燃烧场也就小,如果再受冷,比如为了显瘦而不穿秋裤之类,身体为保住本身就不多的能量,只能使脂肪变得更厚,以这种消极办法给身体保温。从这个角度上说,女性下身胖是被懒惰和寒冷逼出来的。因此,对梨形肥胖的女性来说,最好的办法就是运动,不仅增肌而且燃烧脂肪。【详细】

  防感冒 常揉天宗穴

  中医学认为,“正气内存,邪不可干”。若人体阳气不足、人体抵抗力下降,往往容易因季节天气变化而导致鼻塞流涕、咽痛咳嗽等感冒症状。增强抵抗力,防患于未然,不妨也按按天宗穴!

  它是手太阳小肠经腧穴,具有疏风解表、行气通络的作用。《医宗金鉴》一书提出“太阳主表,为一身之外藩”,即太阳经的阳气走于体表,为保护人体的藩篱。而且,手太阳小肠经与“阳脉之海”的督脉相交,同为阳气偏盛的经脉。天宗穴在胸背部,与心肺相近,又是阳气聚集之处。因此要温补阳气、疏风解表以防治季节变化引起的感冒,不妨用用天宗穴!

  在肩胛部,冈下窝中央凹陷处(肩胛上1/3处可扪及一斜向内下的骨性突出,为肩胛冈,其下即为冈下窝),约平第4胸椎即是它的位置。按摩时将拇指置于穴位上,其余四指于肩部固定;拇指适度用力按揉,以感觉酸胀为度。每次按揉约2~3分钟,1~2次/日。也可使用艾条悬灸。将艾条点燃后,置于距离穴位皮肤约3~5厘米处悬灸,每次艾灸约20分钟,1~2次/日。【详细】

  高血压饮食忌5点

  高血压患者因血压较高或者波动较大,需要严格控制一些饮食、饮品,尤其注意以下5点。

  1.酒精。过量饮酒会造成对胃和肝脏的刺激,而且会促使血液循环加快,增加心脏和血管负担,白酒等烈性酒就更不适合高血压患者。

  2.辛辣刺激。辛辣食物促进血液循环,增加血容量,使心血管负担加重,尤其对血压影响较大,应尽量少吃或不吃这类食物,如生葱姜蒜等。

  3.暴饮暴食。食物摄入要适量,过多进食会增加胃肠道和心血管负担,尤其吃易腹胀的豆类和高纤维食物,在胃中膨胀,更不利于血压控制。

  4.高胆固醇食物。血压升高因素很多,比如血管壁弹性变差、血脂过高等原因都会明显影响到血压。所以易影响血脂的油炸、肥腻肉类、高胆固醇的动物内脏、甜食甜饮料都需要严格控制,能不吃就不吃。

  5.猛喝水。很多人每天喝水基本没有规律,但想起来喝水就是“咚咚咚”一大杯,这样的饮水习惯会造成血容量瞬间增加,压迫血管壁并造成肾脏负担,尤其是对高血压、冠心病患者比较危险。【详细】

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